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Lauftreff des Post SV Nürnberg e.V.

Das Thema wäre hier für diese Internetpräsenz zu umfangreich. Deshalb beschränken wir uns auf den Hinweis, dass unsere Ratschläge befolgt werden sollten. Dann sollten Sie auch gesund bleiben und von Verletzungen verschont werden.

Es gibt zu diesem Thema außerdem umfangreiche Literatur, die direkt auf Läufer zugeschnitten ist.

 

Sie sollten immer bevor Sie mit regelmäßigem Laufen beginnen möchten einen Arzt aufsuchen, der Sie auf ihren Gesundheitszustand untersucht und ihnen Ratschläge erteilen kann, ob Laufen für Sie persönlich geeignet ist.

Gesundheit

Die maximale Herzfrequenz (HFmax) selbst ermitteln

Für die ersten Wochen des Laufens als Anfänger genügt die Ermittlung über die Faustformeln "220 minus Lebensalter" bzw. "210 minus Lebensalter * 0,65" . Bei Frauen geht man von "226 minus Lebensalter" aus.

Für mehr Ambitionen brauchen Sie aber genauere Werte, die Sie selbst mit einigem Aufwand ermitteln können. Sie benötigen dazu allerdings nur ihre Laufschuhe, eine Herzfrequenzmeßuhr und ein wenig Zeit. Gut wäre es, wenn Sie den Test nicht allein durchführen, sondern die Zeiten von einem Begleiter stoppen lassen. So können Sie sich auf die Übungen konzentrieren. Der beste Ort für diese Ermittlung ist eine 400m Laufbahn, sofern eine in ihrer Nähe vorhanden ist. Ansonsten benötigen Sie eine genau vermessene flache Strecke auf der Sie möglichst ungestört laufen können.

 

Laufen Sie sich zunächst ausgiebig warm (lockerer Lauf von mindestens 10 Minuten). Ohne anschließend eine Pause einzulegen beginnen Sie an einem festgelegten Startpunkt 1000m zu absolvieren. Das Tempo sollte dabei immer mehr erhöht werden und die letzten Meter dann so schnell wie möglich sprinten. Im Ziel wird dann ihre maximale Herzfrequenz angezeigt.

 

Anhand dieser ermittelten HFmax können dann die Belastungsgrenzen ableiten.

 

Belastungsbereiche

Training Energie HFmax in % Erklärung
Langsamer Dauerlauf aerober Fettstoffwechsel ca. 65 Lange Dauerläufe zur Fettverbrennung
Lockerer Dauerlauf aerober Fettstoffwechsel 70 - 80 Dauerlauf für die Fitness
Zügiger Dauerlauf aerober Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel 80 - 85 Steigerung der Fitness
Schwellenläufe aerober/anerober Kohlenhydratstoffwechsel 85 - 90 wenig oder kaum Fettstoffwechsel; teilweise Energie durch Verlust an Muskelmasse
Intervalltraining anerober Kohlenhydratstoffwechsel > 92-94 Energie wird nicht mehr durch Kohlenhydrate gedeckt; Sauerstoffmangel

 

 

Mehr zum Theman Gesundheit erfahren Sie von Ärzten oder auch im Internet.

 

Letzte Änderung:Donnerstag, 12.05.2016 17:59 Uhr

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